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Mantenerse Sano En Tiempos De Pandemia - Parte 1: Alimentación

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¿QUÉ CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA PUEDEN BENEFICIAR MI SALUD?– ALIMENTACIÓN

Hasta este momento no existe tratamiento profiláctico ni curativo para el COVID-19. Hay solo dos formas probadas de protegernos y de proteger a los demás: Higiene y distanciamiento físico. Ten en cuenta que la evidencia sobre COVID-19 cambia día a día. A medida que nuestras rutinas normales cambian y necesitamos hacer frente a un nuevo paradigma, buscamos formas de mantenernos informados y sanos.

Algunas elecciones de estilo de vida pueden afectar al sistema inmune. Sabemos que la dieta, ciertos nutrientes, el ejercicio, el sueño y el control del estrés son factores importantes para apoyar la función inmune, pero no sabemos cuánta diferencia pueden o no hacer sobre el COVID-19.

No existe una dieta para prevenir o curar el COVID-19. Todo lo que puedes hacer es seguir una dieta equilibrada rica en micronutrientes y baja en carbohidratos y grasas procesados, porque se sabe que dañan el sistema inmunológico.

Ya sea por el estrés, por pasar demasiado tiempo sentado en casa o por la disponibilidad de alimentos a solo unos pasos de distancia, es posible que comas más (en general, y más "alimentos reconfortantes" en particular).

Para tener un patrón de alimentación saludable hay que poner una meta, ya que establecer objetivos puede ayudar a reenfocar tus esfuerzos. Las posibilidades de éxito son mucho menores si no comprendes qué es exactamente lo que estás tratando de lograr. Ten en cuenta dos factores que con mayor frecuencia hacer fracasar una dieta: 1. Objetivos poco realistas (como comer 5 kg de verduras por día), 2. Sustituir los objetivos (es decir, probar otra dieta de moda en lugar de abordar tus problemas centrales, por ejemplo, el estrés o la falta de sueño).

La adherencia a la dieta depende de muchos factores. Además de la alta motivación interna, podemos mencionar las preferencias, organización, apoyo y ambiente. Ningún tipo de dieta funcionará para todos, pero hay un factor que decidirá si tiene éxito o fracasa: la consistencia. Debes elegir un patrón de alimentación que se adapte a ti y que puedas seguir.

El objetivo final es encontrar un patrón de alimentación saludable que puedas mantener de por vida. Cuando se trata de comer de manera más saludable, es clave mantener una mentalidad flexible. Algunos días serán mejores que otros, y puede ocurrir ocasionalmente un atracón. Hay que esforzarse todos los días, pero sin aumentar la presión; una razón adicional para estresarse no es lo que necesitas en este momento.

Además, es muy probable que una mentalidad de "todo o nada" sea contraproducente, ya que una sola falla podría ser suficiente para que te rindas.

Considera que a veces no es que no te apegas a la dieta, sino que la dieta no se te pega a ti. Puedes intentar una dieta maravillosa que funciona para miles de personas, incluido tu mejor amigo entusiasta, y para ti simplemente no funciona. No debes sentirte mal por eso y debes hacer un balance de lo que funcionó bien y lo que no. Con ello, podrás evitar lo que no te gusta o no te funciona y lo que te gusta y te funciona lo podrás incorporar a tu dieta. Saltar de una dieta de moda popular a la siguiente probablemente terminará en frustración y sentimientos de derrota.

Para mantener un peso saludable las características comunes de las dietas más efectivas son:

  • Suficiente proteína. Las dietas ricas en proteínas conducen a una mayor pérdida de grasa (y menos pérdida muscular). La proteína no solo provoca más saciedad que los carbohidratos o las grasas, sino que también es más termogénica (el cuerpo necesita más energía para convertir la proteína en energía).
  • Muchas frutas y verduras. Los alimentos con menor densidad calórica a veces se denominan alimentos
  • de mayor volumen, que al hacerte sentir más lleno pueden ayudarte a controlar tu peso. La lechuga, por ejemplo, tiene una densidad calórica muy baja con 0% de grasa, 1% de proteína, 1% de azúcar, 2% de fibra y 95% de agua. Puedes llenar fácilmente tu estómago, por lo que simplemente comer una ensalada al comienzo de una comida puede reducir el consumo de calorías para toda la comida. Además, las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos saludables.
  • Alimentos integrales. Es más fácil mantener tu peso y tu salud si priorizas los alimentos que se han procesado mínimamente. Grandes cantidades de carbohidratos/grasas procesados pueden afectar tu función inmune. Las manzanas, por ejemplo, que debes masticar, aunque sean principalmente agua, aumentan la saciedad y reducen la ingesta de alimentos más que el pure o el jugo de manzana. Nuestro cuerpo puede extraer más calorías de la mantequilla de maní que de los cacahuetes enteros, a pesar de que ambos alimentos tienen valores calóricos similares (kcal/g).

 

El concepto de densidad energética:

Si has estado sentado más de lo normal en casa, puede estar justificado un ajuste en la cantidad de proteínas que consumes. La necesidad de proteína depender de muchos factores, especialmente tu peso, nivel de actividad física y objetivos de salud. 

Consumir suplementos de proteína en polvo tienen algunas ventajas: son muy bajos en carbohidratos y grasas (es decir, su proporción de proteínas: calorías es alta), baratos (por gramo de proteína), fáciles de transportar, rápidos de preparar, fáciles de beber incluso cuando estás demasiado lleno para comer y fácil de digerir y absorber. Como ventaja adicional, por su efecto sobre las hormonas intestinales y por otros mecanismos, la proteína provoca mayor sensación de saciedad. Es preferible el consumo de suficientes proteínas (de alimentos integrales), pero se pueden usar suplementos para compensar o incluso reemplazar una buena dieta.

Si no es posible adquirir alimentos frescos, ¿podemos confiar en los productos enlatados y/o congelados? En general, los productos frescos y congelados son nutricionalmente similares, y aunque pueden ser un poco más nutritivos que los productos enlatados, lo que realmente importa es comer suficientes frutas y verduras enteros. Sin embargo, dado que para que duren más se agregan sal (sodio) y azúcar a los alimentos enlatados, no se deben consumir demasiado.

Mantener el congelador a una temperatura de −18 ° C (−0 ° F) o más frío evita el crecimiento de patógenos, sin embargo, no hay evidencia directa aún de cómo los congeladores podrían afectar la supervivencia del SARS CoV-2, el virus que causa COVID-19, pero otras cepas de coronavirus parecen ser estables a temperaturas bajas y de congelación por un período de tiempo indefinido.

En los últimos tiempos las ventas de alcohol en los EUA se han incrementado un 55%, un 243% la venta en línea (Associated Press. U.S. online alcohol sales jump 243% during coronavirus pandemic). La recomendación como siempre si se bebe, es hacerlo con moderación.

 

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