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Mantenerse Sano En Tiempos De Pandemia - Parte 2: Ejercicio

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¿QUÉ CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA PUEDEN BENEFICIAR MI SALUD? – EJERCICIO

El ejercicio puede afectar la función inmune, y surgió evidencia muy preliminar de que puede proteger contra complicaciones mortales de COVID-19.

Sin embargo, demasiada actividad física puede suprimir el sistema inmunológico, haciéndonos más susceptible a una infección.

En relación con la actividad física, el primer consejo es no permanecer sentado todo el tiempo., ya que es uno de los peores hábitos relacionados con la salud. Sentarse durante 10 o más horas al día se ha asociado con un riesgo estimado de mortalidad 34% mayor. Intenta levantarte y moverte durante cinco minutos cada media hora. 

Es posible que tu rutina de ejercicio se haya cambiado o interrumpido por la pandemia. Un breve descanso del ejercicio no es gran cosa, pero una vez que la rutina se interrumpe, puede ser difícil reanudarla, especialmente si ha pasado suficiente tiempo como para que disminuya tu rendimiento físico. Para volver a la rutina la fuerza de voluntad y tener un plan ayudarán mucho. Lo mejor es seguir haciendo ejercicio, de una forma u otra; alguna actividad es mejores que ninguna. 

Muchos ahora tienen que hacer ejercicio en casa, sin equipo o con equipos limitados, pero hay una gran cantidad de excelentes recursos en línea para los entrenamientos en casa. En una rápida búsqueda en internet podrás encontrar una cantidad casi infinita de videos de ejercicios para hacer en casa, para varios niveles de habilidad y de condición física. Algunos requieren un equipo mínimo, que quizás ya tenga o pueda hacer, y otros ninguno, excepto por un poco de espacio. 

Forzado a un estilo de vida más sedentario puedes estar preocupado por perder músculo. Afortunadamente, para preservar los músculos, no se necesita estimularlos y alimentarlos en la misma medida que cuando se intenta hacerlos más grandes. Las siguientes pautas se centran en la preservación muscular.

Para mantener la masa muscular hay que comer tantas calorías como las que quemamos, lo que significa seguir una dieta eucalórica, que también se llama "dieta de mantenimiento", pero aún se podría ganar o perder grasa o músculo, dependiendo de la cantidad de proteína y ejercicio que se haga. Para desarrollar músculos habrá que comer más calorías que las que se queman, con una dieta hipercalórica. La mayoría de las personas necesitan solo unas 200 kcal/día extra para maximizar el crecimiento muscular. Para que la mayor parte del aumento de peso sea en forma de músculo y no de grasa, se necesita obtener suficientes proteínas y hacer ejercicio de resistencia. Para preservar la masa muscular, y aún más para aumentarla, se necesitan al menos dos sesiones de ejercicio de resistencia a la semana.

Ejercicio de resistencia convencional

  • Hacerlo al menos 2 veces/semana
  • Ejercitas el cuerpo completo
  • Incrementar progresivamente el peso, las repeticiones y/o las series.
  • Para cada ejercicio utilizar 30-70% del peso máximo con el que se pueda realizar al menos una repetición.
  • Realizar 2-3 series de 6-16 repeticiones o 1-2 series de tantas repeticiones como sea posible (al menos 14)

Ejercicio de resistencia con el peso corporal

  • Hacerlo al menos 2 veces/semana
  • Ejercitas el cuerpo completo
  • Incrementar progresivamente las repeticiones o las series.
  • Realizar 1-3 series de tantas repeticiones como sea posible.

Si tu objetivo principal es el desarrollo muscular, tómatelo con calma en el ejercicio cardiovascular. De lo contrario, el cardio puede ayudarlo a crear un déficit calórico (para perder peso) o un equilibrio (para mantener el peso).

Si bien muchos se están enfocando en este momento en mejorar su salud inmunológica, es importante saber que mantener una rutina regular de ejercicio puede beneficiar la salud general de muchas otras maneras, como por ejemplo, mejorar es estado de ánimo.

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